¿Cómo lograr una alimentación saludable?
La alimentación saludable es uno de los pilares del autocuidado para preservar la salud y reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades. El tipo, la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos son factores que marcan la diferencia entre una alimentación saludable una no saludable. Conoce más sobre las diferencias y cómo lograr un alimentación nutritiva.
¿Es mi alimentación saludable?
La alimentación saludable es aquella que aporta beneficios a la salud, con el valor nutricional adecuado y que contribuye para sentirse bien física y emocionalmente.
La alimentación saludable es aquella que aporta beneficios a la salud, con el valor nutricional adecuado y que contribuye para sentirse bien física y emocionalmente. Por el contrario, la alimentación no saludable, carece de los beneficios o valor nutricional requeridos, lo cual puede dar lugar a generar desnutrición o ser un factor de riesgo para desarrollar algunas enfermedades o alteraciones de la salud como diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, entre otros.
Se considera que en el mundo hay más de 2,000 millones de adultos que sufren sobrepeso y obesidad. En América Latina, son más de 300 millones de adultos con este padecimiento.(1) Según el Panorama de la seguridad alimentaria y nutricional 2022, el 22.5 % de las personas de América Latina y el Caribe no cuentan con los medios suficientes para acceder a una dieta saludable, siendo . los niños y niñas menores de 5 años y las mujeres los grupos de población más afectados. (2)
Para mantener una alimentación saludable es necesario contar con una ingesta de alimentos equilibrada, que varía según las características de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física). Sin embargo, los principios básicos para lograr este equilibrio son los mismos para todos.(3)
Las principales recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud): (4)
Aumentar y equilibrar el consumo de cereales integrales, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y proteínas magras. Los vegetales y frutas aportan fibra, minerales y vitaminas. La fibra aporta saciedad lo que hace que la densidad calórica disminuya.
Tomar agua potable como principal bebida de hidratación.
Disminuir el consumo de azúcares libres, también conocidos como añadidos, que son azúcares refinados que se utilizan en la preparación de alimentos, es decir, no están presentes naturalmente en los alimentos. El consumo excesivo de azúcares está relacionado con sobrepeso y obesidad.
Disminuir grasas saturadas. Este tipo de grasas aumenta el colesterol LDL que algunos conocen como “malo”. Las grasas saturadas contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Disminuir la ingesta de sodio, ya que es el principal factor de riesgo para desarrollar hipertensión. Se puede preferir utilizar especias para condimentar o preferir sal yodada ya que aporta minerales que ayuda a funciones del organismo.
En principio es sencillo, aunque sabemos que no fácil. A esto agregamos que el estilo de vida y los compromisos diarios muchas veces pueden tener un impacto en qué y cómo comemos, afectado la calidad de la alimentación.
Por otra parte, una alimentación que no está balanceada nos puede llevar a tener deficiencias de micronutrientes, los cuales son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales que absorbe nuestro cuerpo por medio de la ingesta diaria. La deficiencia de micronutrientes esenciales puede tener un impacto negativo en el crecimiento y desarrollo del organismo, en el sistema inmunológico y muchos otras funciones fisiológicas y metabólicas del cuerpo.
En la actualidad, se estima que aproximadamente 2 millones de personas carecen de micronutrientes. A escala mundial; las tres carencias de micronutrientes más preocupantes desde el punto de vista de salud pública son: (5)
Vitamina A - Importante para la visión, el sistema inmunitario, la reproducción, crecimiento y desarrollo. Así como el buen funcionamiento del corazón, pulmones y otros órganos.
Complejo B - Ayuda al proceso de la generación de energía y la formación de glóbulos rojos
Hierro - Mineral que ayuda a llevar y almacenar oxígeno al cuerpo
Además de la alimentación, la OMS recomienda algunas formas de garantizar la ingesta adecuada de micronutrientes son: (6)
Sumar suplementos alimenticios
Consumir alimentos fortificados
El Codex Alimentarius define los suplementos alimenticios como “productos que pueden ayudar a las personas a complementar con nutrientes, vitaminas y minerales su alimentación diaria”. Así mismo, dentro de las directrices establecen que el aporte mínimo de nutrientes por porción debe ser equivalente a un 15% de la ingesta regular diaria recomendada por OMS/FAO (7).
Por esto, los suplementos son un producto de autocuidado que puede ayudar a mejorar la calidad de nuestra alimentación, favorecer el funcionamiento de los procesos metabólicos, evitar deficiencias y disminuir factores de riesgo de algunas enfermedades. Estos productos pueden encontrarse en forma de presentación como por ejemplo tabletas, cápsulas, polvos, barras o jarabes, lo cual facilita incluirlos en la rutina diaria para ayudar a suministrar la cantidad óptima de uno o varios nutrientes.
Así que, si en tus planes está tener una alimentación balanceada comienza por reflexionar sobre tus hábitos alimenticios. De esta manera, podrás tomar decisiones y hacer cambios que te ayuden a cuidar mejor tu salud.
Algunos tips para que puedas tomar decisiones saludables:
Haz una lista de todo lo que consumes durante 3 días, en donde deberás anotar todos los alimentos y bebidas que consumes y la hora. Esto te ayudará a ser más consciente de lo que ingieres y la relación de en qué momentos del día te sientes con más energía, si tienes estrés o si te sientes cansado.
Haz un menú semanal, te ayudará a organizar tus comidas de mejor forma y con anticipación. Esto te ayudará a prepararte de mejor forma. Recuerda que una buena alimentación no se basa en la cantidad sino en la calidad de alimentos que nos aporten nutrientes.
Compra productos frescos y procura cocinar en casa para tener un mejor acceso a opciones saludables.
Tener un buen hábito alimenticio lleva tiempo, se debe de ir practicando poco a poco hasta que se haga de manera automática.
No olvides hacer de los suplementos alimenticios tu aliado para complementar tu alimentación, y ayudar complementar lo que tu cuerpo necesita para su óptimo desarrollo.
Recuerda que eres el único responsable de cuidar tu salud, comienza a integrar estos consejos en tu día a día. Infórmate y practica el autocuidado. Autocuidado es salud.
Fuentes:
1. Obesity and overweight populations in Latin America. https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/obesity-and-overweight-populations-in-latin-america
2. Informe ONU: 131 millones de personas de América Latina y el Caribe no pueden acceder a una dieta saludable. https://www.paho.org/es/noticias/19-1-2023-informe-onu-131-millones-personas-america-latina-caribe-no-pueden-acceder-dieta
3. Alimentación saludable. https://www.paho.org/es/temas/alimentacion-saludable
4. La OMS insta a los gobiernos a fomentar la alimentación saludable en establecimientos públicos. https://www.paho.org/es/noticias/12-1-2021-oms-insta-gobiernos-fomentar-alimentacion-saludable-establecimientos-publicos
5. Requerimiento de micronutrientes y oligoelementos. http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2304-51322014000200010
6. Lucilla Poston, Natalia Igosheva, Hiten D Mistry, Paul T Seed, Andrew H Shennan, SaroshRana, S AnanthKarumanchi, and Lucy C Chappell. Hum Reprod Update. 2010 Jan-Feb;16(1):80-95. doi: 10.1093/humupd/ dmp025
7. CXG 55 - 2005 (3.2.1) CODEX https://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/themes/nutrition-labelling/es/